食物繊維と食欲の関係

皆様こんにちは！
ナチュラル・ラボ大林店代表の齋田です！
本日のブログは食物繊維と食欲の関係です！
ダイエットしている皆様！野菜はしっかり摂取できておりますか？
野菜には食物繊維が豊富に含まれております！
その食物繊維が食欲に関係する事を知っておりますか？
食物繊維を意識して摂取すると、食欲を抑える事が出来るのです！
しかし、なぜ食物繊維を意識して摂取することで食欲を抑える事が出来るのか疑問に思う方が大半かと思いますので、今回のブログは食物繊維について詳しい説明と、食物繊維がもたらす食欲抑制効果についてや、どんな野菜がオススメかについて書きますので、是非最後までお読み下さい！

食物繊維について

まず、食物繊維についてです！
食物繊維は人の消化酵素では消化されない為、消化、吸収されずに大腸に届く栄養素です。
摂取の目安量は、男性20g以上、女性18g以上です。
そして食物繊維には2つの種類があり、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になり、小腸での栄養の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出する効果もありますので、血中のコレステロール値も低下させる事ができます。更に、ナトリウムの排出効果もあるので、高血圧やむくみの予防する効果もある栄養素です！
水溶性食物繊維が多く含まれている食材は、
海藻類、こんにゃく、里芋、大麦、オーツ麦などです！

不溶性食物繊維は、成熟した野菜などに多く含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。効果としては、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を促進させる効果や、発酵性が強く、大腸内で発酵、分解されるとビフィズス菌などが増えて腸内環境が良くなり、整腸効果がある栄養素です！
不溶性食物繊維が多く含まれている食材は、
穀類、野菜、豆類、きのこ類、果実などです！

食物繊維には便通の改善や血糖値の上昇を抑えるなど、
ダイエットしている方にはとても必要とされる効果ですよね？
そして、野菜以外にも食物繊維が含まれている食材は沢山あります！
ダイエットしている方で、野菜嫌いという方は上記の食材を参考にしっかり食物繊維を意識して摂取しましょう！

食物繊維がもたらす食欲抑制効果

続いて、食物繊維がもたらす食物抑制効果についてです！
食物繊維について更に深掘りして説明していきます！
食物繊維がもたらす食欲抑制効果には、
主に、即効性の効果と遅効性の効果の2つに分けられます。

まずは即効性の効果から説明します。
まずは当たり前の事なのですが、お腹が空くと食事を摂りたくなりますよね？
これはホルモンでコントロールされており、胃が空っぽになるとグレリンという食欲アップのホルモンが出ます。このグレリンというホルモンが人間の食欲に繋がり、グレリンの値が多い程、人間は早く血糖値を上げようとするので、甘いものを食べたくなるのです。
では、お腹が空いた時、野菜を食べたとします。
野菜を食べるとしっかり量が取れるので、胃袋を刺激する事ができます。
しかし、お腹が空いた時に例えばチョコレートを食べても、野菜より量が取れないので胃袋を刺激する事がなかなか出来ないのです。胃袋にしっかり刺激を与える事により、胃袋の空腹が解除されるので、グレリンの分泌量も減り、無駄な食欲を抑えることが出来るのです。

次に遅効性の効果です。
食物繊維を腸に届けると、腸内細菌が発酵という処理をすることで、
短鎖脂肪酸という成分が生まれます！この短鎖脂肪酸はエネルギーに変える事が出来る成分なのですが、食物繊維をしっかり摂取しないとエネルギーに変える事はできません。ですので、食物繊維をしっかり摂取して下さい！短鎖脂肪酸は脳に送る事が出来る数少ないエネルギーであり、脳がエネルギーを感じとり、食欲乱れを防止させる事ができるのです！
まとめると、遅効性の効果は、
腸に食物繊維を入れ続けることで、腸内細菌に発酵処理をさせて短鎖脂肪酸を作らせることで脳に常にエネルギー共有することで食欲を抑える事ができるという効果です！

食物繊維は消化できない栄養素ですが、腸内細菌が発酵という処理をすることにより、エネルギーを作りだしてくれる貴重な栄養素ですので、
ダイエットしている皆様！
3食しっかり食物繊維が摂取できる食材を摂取しましょう！

オススメの野菜

最後にオススメの野菜をいくつか紹介します！
まずは、
ほうれん草です！！
ほうれん草は100g辺り食物繊維量が3.6も含まれており、キャベツが100g辺り1.8の食物繊維量ですのでキャベツの倍も含まれております！また、ほうれん草にはビタミンcや鉄分といった栄養素も豊富に含まれており、栄養価の高い野菜となっております！

続いて、ごぼうです！！
ごぼうは食物繊維が豊富で有名と思いますが、100g辺り5.7とやはり食物繊維量が豊富に含まれており、オススメの食材です！
僕自身も、ごぼうは意識的に摂取しており、便通の調子も身をもって良くなったと実感しておりますので、是非食べてみて下さい！

最後は野菜ではないのですが、ワカメです！
ワカメは100g辺り食物繊維量が3.6と豊富に含まれており、低カロリーでお味噌汁などに入れて、美味しく頂けますのでオススメです！お味噌汁はワカメ以外にも豆腐やきのこ類なども入れると美味しくなるので、食物繊維量を増やす事もできますし、低カロリーでダイエット中にも気にせず食べられますので、お味噌汁が最終的にはオススメみたいな感じになってしまいましが、日々の食事に食物繊維を意識的に摂取して、ダイエットを行なっていきましょう！

本日のブログはこれで以上となります。
最後まで読んで頂いて、皆様ありがとうございました。

豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田大林店

代表　齋田　拳斗